Chất chống oxy hóa là những chất có thể ngăn ngừa hoặc làm chậm sự phá hủy tế bào gây ra bởi các gốc tự do. Các phân tử không ổn định mà cơ thể tạo ra như một phản ứng với môi trường và các áp lực khác gây hại. Chúng đôi khi được gọi là “những kẻ nhặt rác gốc tự do”.

Quá trình oxy hóa của tế bào trong cơ thể
Các nguồn chất chống oxy hóa có thể là tự nhiên hoặc nhân tạo. Một số loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật rất giàu chất chống oxy hóa. Cơ thể cũng sản xuất một số chất chống oxy hóa, được gọi là chất chống oxy hóa nội sinh. Chất chống oxy hóa đến từ bên ngoài cơ thể được gọi là ngoại sinh.
Gốc tự do là “chất thải” được sản xuất bởi các tế bào khi cơ thể xử lý thức ăn và phản ứng với môi trường. Nếu cơ thể không thể xử lý và loại bỏ các gốc tự do một cách hiệu quả thì có thể gây ra stress oxy hóa. Điều này có thể gây hại cho các tế bào và chức năng của cơ thể.
Các yếu tố làm tăng sản xuất các gốc tự do trong cơ thể có thể là bên trong, chẳng hạn như viêm hoặc bên ngoài: Ví dụ như ô nhiễm, tiếp xúc với tia cực tím và khói thuốc lá.
Chất chống oxy hóa giúp trung hòa các gốc tự do trong cơ thể chúng ta, và điều này được cho là có tác dụng tăng cường sức khỏe tổng thể.
Những lợi ích từ chất chống oxy hóa

Trái cây và rau quả nhiều màu sắc có thể cung cấp một loạt chất chống oxy hóa
Chất chống oxy hóa có thể bảo vệ chống lại các tổn thương tế bào mà các gốc tự do gây ra. Các hoạt động và quá trình có thể dẫn đến oxy hóa tế bào bao gồm:
- Hoạt động của ty thể bên trong
- Tập thể dục quá mức
- Chấn thương mô, do viêm và chấn thương
- Thiếu máu cục bộ và tổn thương
- Thường xuyên ăn thực phẩm đã qua chế biến và tinh chế, chất béo chuyển hóa, chất làm ngọt nhân tạo và một số loại thuốc nhuộm và phụ gia.
- Hút thuốc lá
- Ô nhiễm môi trường
- Sự bức xạ
- Tiếp xúc với hóa chất, chẳng hạn như thuốc trừ sâu và thuốc, bao gồm cả hóa trị liệu
- Dung môi công nghiệp
Các hoạt động và tiếp xúc như vậy có thể dẫn đến tổn thương tế bào. Điều này có thể dẫn đến:
- Giải phóng quá nhiều các ion sắt hoặc đồng tự do
- Kích hoạt thực bào, một loại tế bào bạch cầu có vai trò chống nhiễm trùng hoạt động
- Sự gia tăng các enzym tạo ra các gốc tự do.
- Sự gián đoạn của chuỗi chuyền điện tử.
Tất cả những điều này có thể dẫn đến căng thẳng oxy hóa, có nguy cơ ảnh hưởng đến sức khỏe và gia tăng các bệnh có liên quan đến đến ung thư, xơ vữa động mạch và giảm thị lực.
Theo một số nghiên cứu, lượng chất chống oxy hóa được cho là có thể làm giảm những nguy cơ này. “Chất chống oxy hóa hoạt động như chất khử gốc, chất cho hydro, chất cho điện tử, chất phân hủy peroxit, chất khử oxy đơn, chất ức chế enzym, chất hiệp đồng và chất tạo chelating kim loại.”
Tuy nhiên, nhìn chung vẫn thiếu bằng chứng cho thấy việc bổ sung nhiều chất chống oxy hóa có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh.
Nhóm hoạt chất chống oxy hóa

Các vitamin được bổ sung chất chống oxy hóa đến từ bên ngoài cơ thể
Người ta cho rằng có hàng trăm và có thể hàng nghìn chất có thể hoạt động như chất chống oxy hóa. Mỗi loại có vai trò riêng và có thể tương tác ở mức độ khác nhau với tùy đối tượng để giúp cơ thể hoạt động hiệu quả.
Ví dụ về chất chống oxy hóa đến từ bên ngoài cơ thể bao gồm:
- Vitamin A
- Vitamin C
- Vitamin E
- Beta-caroten
- Lycopene
- Lutein
- Selen
- Mangan
- Zeaxanthin
Flavonoid, flavon, catechin, polyphenol và phytoestrogen là tất cả các loại chất chống oxy hóa và dinh dưỡng thực vật, và chúng đều được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật.
Mỗi chất chống oxy hóa phục vụ một chức năng khác nhau và không thể thay thế cho nhau. Đây là lý do tại sao điều quan trọng là phải có một chế độ ăn uống đa dạng.
Nguồn thực phẩm chứa chất chống oxy hóa
Các nguồn tốt nhất bổ sung chất chống oxy hóa là thực phẩm có nguồn gốc thực vật, đặc biệt là trái cây và rau quả. Để có được một số chất chống oxy hóa, hãy cố gắng đưa những nguyên liệu dưới đây vào chế độ ăn uống của bạn:
- Vitamin A : Sản phẩm từ sữa, trứng và gan
- Vitamin C : Hầu hết các loại trái cây và rau quả, đặc biệt là quả mọng, cam và ớt chuông
- Vitamin E : Các loại hạt, hạt hướng dương và các loại dầu thực vật khác, và các loại rau lá xanh
- Beta-carotene : Trái cây và rau quả có màu sắc rực rỡ, chẳng hạn như cà rốt, đậu Hà Lan, rau bina và xoài
- Lycopene : Trái cây và rau quả màu hồng và đỏ, bao gồm cà chua và dưa hấu
- Lutein : Rau xanh, lá, ngô, đu đủ và cam
- Selen : Gạo, ngô, lúa mì và các loại ngũ cốc nguyên hạt khác, cũng như các loại hạt, trứng, pho mát và các loại đậu
Ngoài ra, các loại thực phẩm khác được cho là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa tốt bao gồm: cà tím, các loại đậu như đậu đen hoặc đậu tây, trà xanh và trà đen, nho đỏ, sô cô la đen, lựu, quả việt quất, táo, bông cải xanh, rau bina, đậu lăng…
Thực phẩm có màu sắc rực rỡ, phong phú thường chứa nhiều chất chống oxy hóa nhất.
Tác dụng của việc nấu nướng
Nấu các loại thực phẩm cụ thể có thể làm tăng hoặc giảm mức độ chống oxy hóa.
Lycopene là chất chống oxy hóa giúp cà chua có màu đỏ đậm. Khi cà chua được xử lý nhiệt, lycopene trở nên sinh học hơn (cơ thể chúng ta dễ dàng xử lý và sử dụng hơn).
Tuy nhiên, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng súp lơ, đậu Hà Lan và bí xanh mất nhiều hoạt tính chống oxy hóa trong quá trình nấu nướng. Vì vậy, bạn có thể bổ sung cả hình thức nấu chín và salad sống.

Nấu các loại thực phẩm cụ thể có thể làm tăng hoặc giảm mức độ chống oxy hóa.
Hướng dẫn cách bổ sung thực phẩm chống oxy hóa
Những lời khuyên sau đây có thể giúp tăng lượng chất chống oxy hóa của bạn:
- Bữa ăn nên có trái cây hoặc rau mỗi khi bạn ăn, bao gồm các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ.
- Uống một tách trà xanh hoặc matcha mỗi ngày.
- Nhìn vào màu sắc trên đĩa của bạn. Nếu thức ăn của bạn chủ yếu có màu nâu hoặc màu be, thì mức độ chống oxy hóa có thể thấp. Bổ sung các loại thực phẩm có màu sắc phong phú, chẳng hạn như cải xoăn , củ cải đường và quả mọng.
- Sử dụng nghệ, thì là, rau oregano, gừng, đinh hương và quế để làm tăng hương vị và hàm lượng chất chống oxy hóa cho bữa ăn của bạn.
- Ăn nhẹ với các loại hạt, hạt, đặc biệt là hạt Brazil, hạt hướng dương và trái cây sấy khô, nhưng chọn những loại không thêm đường hoặc muối.
Hoặc, hãy thử các công thức nấu ăn ngon và lành mạnh do các chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng:
- Sinh tố anh đào hạnh nhân
- Nước ép cà rốt kết hợp
- Súp thực phẩm đậu xanh, cải xoăn và hạt điều
- Salad với xà lách
- Nước trái cây tươi
Không có quy định nào được khuyến nghị nhất định phải bổ sung hàng ngày (RDA) để tăng các chất chống oxy hóa, nhưng việc ăn điều độ các sản phẩm có nguồn gốc thực vật tươi được coi là có lợi cho sức khỏe.

Các loại nước ép chống oxy hóa
Thuốc bổ sung
Viện Y tế Quốc gia Mỹ (NIH) cảnh báo rằng bổ sung chất chống oxy hóa liều cao có thể gây hại.
Ví dụ, hấp thụ nhiều beta-carotene có liên quan đến việc tăng nguy cơ ung thư phổi ở những người hút thuốc. Liều lượng cao vitamin E được phát hiện làm tăng nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt và việc sử dụng một số chất bổ sung chất chống oxy hóa có liên quan đến nguy cơ phát triển khối u cao hơn. Vì vậy, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi bổ sung chất chống oxy hóa qua thuốc.
Nhìn chung, các gốc tự do có liên quan đến một loạt bệnh, bao gồm bệnh tim, ung thư và giảm thị lực, nhưng điều này không có nghĩa là việc tăng cường ăn các chất chống oxy hóa sẽ tránh được các bệnh này. Chất chống oxy hóa từ các nguồn nhân tạo có thể làm tăng nguy cơ mắc một số vấn đề sức khỏe. Do đó, điều quan trọng là phải bổ sung đa dạng thực phẩm có nguồn tự nhiên dưới dạng một chế độ ăn uống lành mạnh.